In diesem Teil checken wir unseren Lebensstil vor dem Hintergrund möglicher Risikofaktoren, die sich aus einem überhöhten Zuckerkonsum ergeben. Nachdem ihr den Biochemie-Exkurs bereits überstanden habt, geht es jetzt um ein Grundverständnis des Energiehaushaltes und unseren häufigsten Zivilisationskrankheiten. Am Ende klären wir noch unser Suchtpotenzial für die vermeintliche Volksdroge Nummer #1…
Direkt vorab: In allen wissenschaftlichen Kontroversen um Zucker als Risikofaktor für unsere Gesundheit bleibt bei allem Hin und Her unbestritten, dass die Entstehung von Übergewicht und krankhafter Fettleibigkeit (Adipositas) zwar von vielen Faktoren abhängt, aber eines der Hauptprobleme in einer langfristig positiven Energiebilanz liegt.
Die stetige Gewichtszunahme in der deutschen Bevölkerung findet ihre Ursache natürlich nicht nur im Überkonsum von Zucker – oder Fett bzw. anderen Energielieferanten. Sondern unser Lebensstil als moderner Mensch bedeutet eine Kombination aus Überernährung mit einem anhaltenden Bewegungsmangel. Negative Lebensbedingungen wie Stress, Schlafmangel und Nikotinkonsum sowie Veranlag und psychische Faktoren beeinflussen sich teilweise untereinander und verschärfen diese Entwicklung zusätzlich. Darüber ist sich die Wissenschaft inzwischen einig. 1 Immer wieder treten neue Faktoren in den Vordergrund. So zeichnet sich in der Forschung beispielsweise ab, dass auch die Zusammensetzung unseres Mikrobioms im Darm Einfluss auf unser Gewicht haben können. 2
Schauen wir uns daher im folgenden kurz das ABC unseres Energiehaushaltes und einige allgemeingültige Parameter zur medizinischen Bewertung von Übergewicht an:
ABC des Energiehaushaltes zum Gewichtsmanagement
Die kalorische Gleichung
Egal welchen Namen wir unserer Diät, Ernährungsumstellung bzw. wie ich kürzlich gelernt habe, unserem individuellen „Ernährungsdesign“ (oha…) geben, ob wir es mit der alten Ätkinsdiät, intermittierendem Fasten, dem Iss die Hälfte (IDH)-Ansatz, einer Low Sugar-, Low Carb-, Low Fat- oder einer Zone-Diät versuchen, den entscheidenden Einfluss auf unser Gewicht hat zunächst die Energiebilanz als kalorische Gleichung des Tages. Sie ergibt sich aus dem Vergleich der Energiemenge, die man pro Tag aufnimmt, mit der Menge an Energie, sie man verbraucht hat:
Energiezufuhr – Energiebedarf = Energiebilanz
- Eine Gewichtsabnahme erfolgt, wenn ich weniger Kalorien aufnehme, als ich verbrauche.
- Eine Gewichtsaufnahme erfolgt, wenn ich (mittelfristig) mehr Kalorien aufnehme, als ich brauche!
- Bei ausgeglichener Energiebilanz bleibt unser Körpergewicht stabil.
Oder anders ausgedrückt:
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf
- Der Grundumsatz ist der Energiebedarf pro Tag in Ruhe, die der Körper braucht, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
- Der Leistungsumsatz beinhaltet die benötigte Energiemenge für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und Muskelaktivitäten und stellt für den zusätzlichen über den Grundumsatz hinausgehenden Energiebedarf für die Körperfunktionen dar.
- Beides zusammen ergibt die Gesamtenergiemenge oder den Energiebedarf für unseren Organismus.
Wer das nicht nur längst kapiert hat, sondern – und jetzt kommt die eigentliche Herausforderung – auch mehrheitlich im Alltag umsetzen kann, der wird diesen Artikel wahrscheinlich gar nicht weiterlesen, weil ihn das Thema Gewicht nicht interessiert.
Eine weitere Herausforderung gerade im Rahmen von klassischen Diäten, in denen es meist um schnelles Abnehmen der Fettmasse geht, liegt in der korrekten Bestimmung dieser Gesamtenergie. Hier gibt es theoretisch zwei Optionen zur Beeinflussung der Energiebilanz, um eine Gewichtsveränderung zu erreichen :
- Die Kontrolle der täglichen Energiezufuhr und deren Anpassung
- Die Steigerung des benötigten Energiebedarfs pro Tag
Bei gleicher Kalorienaufnahme kann dies durch Sport- und körperliche Bewegung erfolgen. Zunehmende Muskelmasse verbraucht durch intensive und regelmäßige Sporteinheiten aber auch in Ruhe mehr Energie und hilft, die tägliche Gesamtenergiemenge zu steigern. Häufig passieren gerade in diesem Bereich Fehleinschätzungen der körperlichen Aktivität und des sich daraus ergebenden Energiebedarfes. Nur mit Sporteinsatz alleine bleibt der Erfolg einer Gewichtsanpassung häufig sehr bescheiden. Die Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung bringt langfristig deutlich mehr.
Dauerdiskussionen: Ist eine Kalorie tatsächlich nur eine Kalorie?
Um diese Bilanz ausgeglichen zu halten oder zu verschieben, muss ich also zunächst wissen, wieviel Kalorien mein Körper am Tag überhaupt benötigt. Die Berechnung des tatsächlichen Kalorienbedarfs ist in der Praxis nicht so einfach. Sie bleibt häufig ungenau, da viele individuelle Faktoren wie die Stoffwechselaktivität, Hormone, Krankheiten und eben auch die eigene Fehleinschätzung den Wert des benötigten Energiebedarfes beeinflussen können. Der errechnete Energiebedarf stellt immer nur ein grobe Orientierung dar.
Zivilisationskrankheiten und metabolisches Syndrom
Der übermäßige Zuckerkonsum wird für die Entstehung des sogenannten metabolischen Syndroms verantwortlich gemacht. Es wird auch als „tödliches Quartett“ bezeichnet und beinhaltet die Bandbreite unserer Zivilisationskrankheiten in Form von Bluthochdruck, krankhafter Fettleibigkeit (Adipositas), Fettstoffwechselstörungen und Insulinresistenz. In den letzten Jahren wird in diesem Rahmen über eine weitere Diabetesform, dem Typ III des Gehirns, diskutiert, durch die Demenz oder eine MS-Erkrankung eingeleitet werden kann.
Die meisten Zivilisationskrankheiten besitzen eine Gemeinsamkeit: die Entgleisung des Zuckerstoffwechsels. Dazu findet ihr im Blog auch einen Erfahrungsbericht. Diese Entgleisung äußert sich zunächst in einer Insulinresistenz, die häufig eine erste Vorbotin für die Folgeerkrankungen darstellt. Vor allem in großen Mengen konsumierte einfache Kohlenhydrate wie Zucker, Weißmehl, Pasta, Pizza, Brot und Süßgetränke lassen unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und führen auf Dauer zu hohen Insulinbelastungen im Blut. Irgendwann verlieren die Zellrezeptoren, den Bindestellen für das Insulin, ihre Empfindlichkeit und reagieren nicht mehr auf das Hormon. Der Zucker im Blut wird nicht länger zur Energiegewinnung in die Zellen geschleust, sondern in Fettsäuren zerlegt und über die Leber zu Fett umgebaut. Schlechtes Cholesterin und hohe Triglyzeride steigen über diesen Mechanismus an, ebenso wie Blutdruck, Harnsäure (Gicht) und die Leberwerte (Fettleber).3
Durch den dauerhaft erhöhten Konsum von einfachen Kohlenhydraten entsteht zu viel Insulin, damit schlecht verwerteter Zucker und daraus zu viele freie Fettsäuren, die wiederum generalisierte Entzündungen im Körper schüren können. Sie schädigen Gehirn, Nerven, Blutgefäße, Herz, Nieren, Augen, Knochen und Muskeln. Häufig sind Muskelschmerzen, Muskelschwäche und Gelenkbeschwerden als Ausläufer dieser Stoffwechselentgleisung Frühindikatoren. Oft nicht differenziert und zugeordnet zahlen sie auf die Volkskrankheiten ein. Der Teufelskreis des metabolischen Syndroms beginnt. Unter Zivilisationskrankheiten versteht man laut Gesundheitsberichtserstattung des Bundes übrigens die „zusammenfassende Bezeichnung für funktionelle und organische Gesundheitsstörungen und Krankheitszustände, bei denen materielle wie ideelle Einflüsse der Zivilisation auf den Menschen von auslösender, begünstigender oder auch ursächlicher Bedeutung sind“. Ideelle finde ich in dem Kontext spannend … Zu diesen Einflüssen zählen also die Lebensbedingungen wie beispielsweise die Wohnungssituation, Ernährung und Hygiene sowie die allgemeinen Arbeits- und Lebensgewohnheiten bis hin zu den Rahmenbedingungen des menschlichen Zusammenlebens. Ebenfalls dazu gehören auch nachteilige Konsequenzen aus der Technisierung in Form einseitiger körperlicher Belastung, Lärmeinflüssen oder Luftverunreinigung, genauso wie der Genussmittelmissbrauch, die Workaholik-Tendenzen des modernen Erwerbslebens, berufliche Unsicherheit sowie Existenzangst. Zu den Zivilisationskrankheiten zählen neben dem metabolischen Syndrom außerdem auch Verdauungs- und Stoffwechselstörungen, Karies, zahlreiche Erkältungskrankheiten, Neurosen und Kreislaufstörungen. 4
Body Mass Index (BMI) nach dem WHO-Klassifikationsschema
Der Body Mass Index (BMI) ist das am häufigsten verwendete Maß zur Definition von Übergewicht und Adipositas. Er bildet das Verhältnis von Körpergewicht zum Quadrat der Körpergröße (kg/m2) ab. Der BMI gibt zwar nicht direkt Auskunft über den Körperfettgehalt, da er nicht zwischen Körperzusammensetzung in Fett- und Muskelmasse differenziert. Die Forschung hat aber gezeigt, dass er auf gut mit direkten Messungen zur Bestimmung der Körperfettmasse korreliert. Ein hoher BMI kann somit einen Indikator für einen hohen Körperfettanteil darstellen. Ein BMI zwischen 18,5 und weniger als 25 wird als Normalgewicht, ein BMI von 25 bis unter 30 als Übergewicht und ein BMI von 30 und mehr als Adipositas definiert.
Risikofaktor Energiebilanz oder Einzelnährstoff
Um eine isolierte und rein kritische Betrachtung des Zuckerkonsums zu vermeiden, sollte man sich auch mit anderen Forschungserkenntnissen beschäftigen. Pauschale Zuckerkritik dient of als Hebel, um schnell und vor allem undifferenziert gegen die Ernährungsindustrie zu wettern oder die Gesellschaft dogmatisch zu reglementieren.
Für alle Interessierten habe ich hier daher auch einfach mal einige dieser „Gegenstudien“ gelistet und mit einem Kurzfazit zusammengefasst. Teilweise handelt es sich sogar um recht aktuelle Studienbeiträge. Zur besseren Einordnung der Glaubwürdigkeit dieser Studien verweise ich allerdings darauf, den Hinweis unter Interessenerklärung („Conflict of interest statement“ ) zur Kenntnis zu nehmen. Denn beiden Studien sind in der Tat durch die Zuckerindustrie finanziert worden. 5
The role of dietary sugars in health: molecular composition or just calories? 6
Schlussfolgerung: Diese Studie kommt zu dem Fazit, dass die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse nicht die Schlussfolgerung stützen, dass konsumierter Zucker aus der Nahrung aufgrund seiner molekularen Zusammensetzung die menschliche Gesundheit schädigt und die Ursache von Fettleibigkeit sowie weiteren Zivilisationskrankheiten darstellt. Laut Studienaussage zeigen die Daten deutlich, dass es die überschüssige Menge an Kalorien über den individuellen Energiebedarf hinaus ist, die unter anderem auch in Form von Nahrungszucker konsumiert wird, die Fettleibigkeit fördert und damit weitere Krankheiten begünstigen kann. Ferner hebt die Studie hervor, dass für Saccharose weitere Untersuchungen erforderlich sind, um die finale Relevanz ihrer molekularen Zusammensetzung zu bewerten, insbesondere im Vergleich zu anderen Makronährstoffen.
Schlussfolgerung: Dieser Review in Form einer großen Metaanalyse kommt ebenfalls zu dem Ergebnis, dass die Aufnahme von Zucker nur über den Kalorienverbrauch hinaus in Form von überschüssigen Kalorien die Entstehung von Adipositas und dadurch die Entstehung von ernährungsassoziierten Erkrankungen begünstigt. Die Studienergebnisse identifizieren darüber hinaus ein bestimmtes glukoseabhängiges Fett (GIP), das in seiner Hormonfunktion eine bedeutendere Rolle für die Körpergewichtsregulation spielen soll als Saccharose. Insbesondere die Fructose steht aufgrund ihre besonderen Signalgebung für den Stoffwechsel unter Verdacht der Haupttreiber für Adipositas zu sein. Laut Studienfazit wird auch dies bisher nur durch Tiermodelle bei Überfütterung und einigen ausgewählten Interventionsstudien am Menschen mit deutlich überkalorischer Dosierung oder mangelnder Energiekontrolle gestützt. Diese Metaanalyse kommt zu dem Schluss, das auch die höchsten Evidenzniveaus aus kontrollierten Studien immer noch nicht evidenzbasierten aufzeigen können, dass fruktosehaltiger Zucker metabolisch risikoreicher wirkt, als andere Formen in verdaulichen Kohlenhydraten.
Fazit: Diesen Ergebnisse nach kommt es also allgemein bei überschüssiger Kalorienzufuhr zur Gewichtszunahme und dadurch bedingten herzschädigenden Stoffwechselbelastungen. Ob diese Zucker oder ein anderer Energieträger ist spielt dabei keine entscheidende Rolle. Sogenannte prospektive Kohortenstudien, die übrigens die stärksten Beobachtungsergebnisse liefern, haben allerdings dann einen Zusammenhang zwischen Fruktose und kardiobezogenen Stoffwechselbelastungen einschließlich Gewichtszunahme bestätigt, wenn sie auf zuckerhaltige Getränke beschränkt waren, aber eben nicht auf Zucker aus anderen festen Lebensmitteln.
Saures Streitthema: Gibt es eine Zuckersucht?
Die Effekte des Zuckerverzehrs auf den Stoffwechsel werden weiter erforscht und die Debatten um seine Bedeutung als Risikofaktor halten an. Während sein Einfluss auf Karies und das metabolische Syndrom inzwischen außer Frage steht, ist die Existenz einer Zuckersucht per WHO-Definition in der Wissenschaft stark umstritten. Die aktuelle wissenschaftliche Datenlage lässt laut vieler Experten keine Schlussfolgerung zu, nach der einzelne Lebensmittelbestandteile dazu führen, dass Menschen zu viel essen und Übergewicht entwickeln. Darüberhinaus gibt es auch keine Evidenzen dafür, dass ein bestimmtes Lebensmittel oder ein Lebensmittelinhaltsstoff eine substanzgebundene Sucht auslöst. 8
Zwar zeigen zahlreiche Laborexperimente mit Ratten bei vermehrtem Zuckerverzehr Verhaltensweisen einer Abhängigkeit wie beispielsweise Fressanfälle oder Entzugserscheinungen. Dies bestätigte Bart Hoebel, neurowissenschaftlicher Experte für Suchverhalten von der US-Princeton University mit Bezug zu einer Studie aus 2003. 9 Er geht davon aus, dass das Gehirn durch angenehme Geschmackserlebnisse in Form von Zucker, Eis, Kuchen – und auch Fett – mit einem suchtähnlichem Verhalten reagiert, um diesen Zustand zu erhalten. Dies sei allerdings noch keine Zuckerabhängigkeit per definitionem, sondern allenfalls als starke Zuckerfokussierung zu deuten. Dennoch bestehen viele Forschungslücken hinsichtlich der Abgrenzung zu krankhaftem Essverhalten oder einer Störung im Sättigungssystem und Appetitverhalten.
Zucker ist ein Belohnungsmittel, aber keine Droge
Konstantinos Mantantzis, Studienleiter von der Humboldt-Universität in Berlin, hält mit seiner jüngsten Studie aus 2019 gegen eine potenzielle Zuckersucht: 10 Laut Mantantzis ist die Idee, dass Zucker die Stimmung hebt, inzwischen so verbreitet, dass Menschen inzwischen weltweit zuckerhaltige Nahrungsmittel verzehren, um schnell ihre Laune zu verbessern oder wieder aufmerksamer zu werden. Die Studienergebnisse Hoebels zeigen laut Mantantzis auch nur, dass Zucker bestimmte Botenstoffe freisetzen kann, die für ein Wohlbefinden sorgen. Er aktiviere das Belohnungssystem im Gehirn, wirke im Gegensatz zu Suchtsubstanzen physiologisch allerdings nicht wie eine Droge. Auch die internationale Forschergruppe NeuroFAST hat in ihrem Konsensusapier formuliert, dass es keine wissenschaftliche Evidenz für die Behauptung gibt, einzelne Nährstoffe wie Zucker könnten süchtig machen. Die einzige Ausnahme, auf die in ihrem Statement explizit hingewiesen wird: Alkohol wird nicht zu den Lebensmitteln gezählt. Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) grenzt den Zucker ebenfalls klar vom Suchtmittel ab und erklärt den Unterschied einfach damit, dass Zucker in Glukoseform im Gegensatz zu Drogen für den Körper und vor allem für unser Gehirn schlicht überlebenswichtig ist.11
Diese Kontroversen zeigen damit aber eben auch, wie die Grenze zwischen Zucker als Belohnungsmittel und Suchtstoff selbst in der Forschung noch verschwimmt.
Fakt ist: Wie anfangs bereits dargelegt, ist unsere Zuckerlust ein evolutionäres Erbe, da in unseren Genen ja immer noch der alte Überlebenswille steckt. Hier hat die Wissenschaft mittlerweile sogar ein bestimmtes Hormon als möglichen Verantwortlichen für unsere Zuckerattacken entdeckt: „FGF21 ist das erste Leberhormon, das wir kennen und speziell die Zuckeraufnahme beeinflusst“, erklärte Matthew Potthoff, ein Mitautor der bereits genannten Berliner Studie.12
Damit bleibt es für den Zuckerjunkie letztlich immer eine subjektive Geschmacksfrage: Der Appetit auf etwas, das uns Wohlbefinden verschafft, kann ja auch ganz unabhängig von unserem Hunger- bzw. Sättigungsgefühl sein. So stellt der tägliche Zuckerkonsum vor allem eine Lustabwägung dar… und diese Lust gilt es auch einmal entgegen aller gesundheitlichen Bedenken zu genießen.
Im nächsten Teil schauen wir uns die Tricks der Industrie bei den Nährwert- und Zuckerangaben an und klären die wichtigsten Regeln für die Produktverpackungen.
Empfehlungen für weiterführende Literatur zum Thema
www.lebensmittelklarheit.de – Das Internetportal hat zum Ziel, Verbraucher für die Tricks und Werbemaschen von Lebensmittelfirmen zu sensibilisieren und zu einer verbraucherfreundlichen Aufmachung und Kennzeichnung von Lebensmitteln beizutragen. Das Portal liefert Informationen rund um das Thema Kennzeichnung, beantwortet Fragen und bietet Anlaufstelle für Beschwerden. Die Umsetzung erfolgt durch den Verbraucherzentrale-Bundesverband und die Verbraucherzentrale Hessen und wird vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft gefördert.
Weniger ist mehr – Zucker, Fette und Salz reduzieren – Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft – BMEL (2020)
Fit mit Zucker – Johannes F. Coy, 1. Auflage 2019, Gräfe und Unser, München (2019)
Wissensforum Zucker – Ausgabe 2020, Wirtschaftliche Vereinigung Zucker e. V. J, Berlin (2020)
Sugar – The bitter truth – Robert H. Lustig, MD, UCSF Professor of Pediatrics in the Division of Endocrinology (2009) https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM
The Big Fat Surprise – Nina Teicholz, Journalistin/Autorin (2014)
Literaturverzeichnis
x – Fit mit Zucker: – Johannes F. Coy, 1. Auflage 2019, Gräfe und Unser, Münche
1 – Hummel E, Wittig F, Schneider K, Gebhardt N, Hoffmann I: The complex interaction of causing and resulting factors of overweight/obesity. Increasing the understanding of the problem and deducing requirements for prevention strategies. Ernährungs-Umschau inter-national 2013; 60 (1): 2-7.
2 – Le Chatelier, Emmanuelle, et al: Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers. Nature 2013; 500 (1): 541-546.
3 – Dr. Kurt Mosetter, Glycoplan speziell für chronische Erkrankungen und bei relativen Gluten-Unverträglichkeiten, entnommen am 18.01.2022
4 – Gesundheitsberichtserstattung des Bundes: Zivilisationskrankheiten, Zivilisationskrankheit, entnommen am 05.04.2021
5 – www.schmecktrichtig.de (2020): Die Rolle von Zucker in der Gesundheit – Molekulare Zusammensetzung oder doch nur Kalorien, entnommen 01.04.2021
6,7 – Khan, T.A., Sievenpiper, J.L. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes. Eur J Nutr 55, 25–43 (2016).
8 – NeuroFAST ist ein EU-finanziertes internationales Forschungsprojekt an dem 13 Forschergruppen aus 17 europäischen Ländern beteiligt sind – consensus opinion on food addiction; 2013
9 – Waschke, Nicole (2001): Ratten-Studie bringt Beweis für „Zucker-Abhängigkeit“, entnommen am 18.01.2022
10 – Konstantinos Mantantzis et al: Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood (2019) Pages 45-67, doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.03.016.
11 – Focus.de (2019): Zucker hebt die Laune, putscht auf und macht süchtig? Studie sagt das Gegenteil, entnommen 09.01.2022
12 – Palmiero Monteleone at al: Hedonic Eating Is Associated with Increased Peripheral Levels of Ghrelin and the Endocannabinoid 2-Arachidonoyl-Glycerol in Healthy Humans: A Pilot Study, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 97, Issue 6, 1 June 2012, Pages E917–E924
