Der zweite Teil dieser Serie ist für alle, die nach einer Übersicht der wichtigsten Bereiche und Fast Facts für einen gesunden Umgang mit Zucker suchen. Am Ende findet ihr noch weitere interessante Inhalte wie Videos, Übersichten, Artikel oder Studien über die ich in meiner Recherche gestolpert bin, sowie informative Bücher. In Kürze folgen weitere Teile, die die wichtigsten Zuckerthemen, Trends und vor allem News aus Medizin und Wissenschaft noch genauer unter die Lupe nehmen.

Zuckerlimits und Verzehrempfehlungen¹

Wir werden heute mit einer enormen Vielfalt von süßenden Substanzen und Bezeichnungen konfrontiert. Es gibt zahlreiche verarbeitete Produkte mit hohem Zuckeranteil wie Fruchtjoghurts, Senf, herzhafte Aufstriche, Saucen, Gewürzgurken oder Schmierwurst, in denen wir kaum oder keine süßenden Zutaten erwarten. Das Bittere daran: Wir merken es oft gar nicht, weil diese mehrheitlich industriell verarbeiteten Nahrungsmittel noch nicht einmal süß schmecken, aber trotzdem einen ehrheblichen Beitrag zur Zuckerbilanz leisten.

Die Verzehrempfehlung der WHO lautet idealerweise nur bis zu 25 Gramm täglich (ca. 5 – 6 leicht gehäufte Teelöffel) „freien“ Zucker zu konsumieren. Als Obergrenze werden 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr oder maximal 50 Gramm am Tag angeraten. Diese maximale Grenze ist aber nur als bedingte Empfehlung zu bewerten, da die Umsetzung auf gesundheitspolitischer Ebene seit Jahren diskutiert wird…

Nach den in Expertenkreisen regelmäßig kritisierten DGE-Empfehlungen sollten 50 – 60 Prozent des Energiebedarfes grundsätzlich aus Kohlenhydraten gedeckt werden. Low Carb-Anhänger reduzieren diesen Anteil zu Gunsten von Fett und Eiweiß auf 30 – 40 Prozent und weniger. Weiter rät die DGE im Rahmen der Kohlenhydratzufuhr zu 80 Prozent stärkehaltige Lebensmitteln, idealerweise in Verbindung mit Ballaststoffen, also Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst. Nur maximal 20 Prozent sollte der Haushaltszucker und andere süße Zusätze ausmachen.

Freier Zucker bezeichnet Mono- und Disaccharid-Formen, die entweder natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen oder aber verarbeiteten Nahrungsmitteln und Getränken industriell oder in der Küche zugesetzt werden. Dazu gehören auch Fruchtsäfte, Agavendicksaft, Ahornsirup und Honig. NICHT eingerechnet wird allerdings der natürliche Zucker im Obst oder Gemüse.

Sonderstellung für Kinder durch süße Prägungen

Der Begriff Schleckermäulchen kommt nicht von ungefähr: Kinder besitzen evolutionär bedingt eine noch höhere Sensitivität für Zucker als Erwachsene. Denn sie müssen noch wachsen. Die Entwicklung von Geschmackspräferenzen findet bei ihnen vor allem in den ersten beiden Lebensjahren statt. Untersuchungen belegen, wer sehr früh sehr süß isst, greift auch später häufiger zur Zuckerspritze. Diese frühkindliche Prägung können Eltern durch einen zuckerreduzierten Speiseplan stark beeinflussen. Bei Kleinkindern bis zum Alter von zwei Jahren sollte am besten noch ganz auf den Zusatz von freien Zuckern und anderen süßenden Zutaten verzichtet werden.

Fast Facts zur Zuckerbegrifflichkeit

Umgangssprachlich wird der künstlich hergestellte weiße Haushaltszucker oder braune Vollzucker als Zucker bezeichnet. Beide heißen auch Saccharose. Als Zweifachzucker ist Saccharose eine Kombination aus Glucose- und Fruktosebausteinen. Sie besitzt in der Küche die stärkste Süßkraft. Aus ernährungsphysiologischer Sicht besteht zwischen beiden Industriezuckerarten gar kein großer Unterschied. Geschmacklich hat der braune Zucker eine eher malzige, leicht karamellige Note. Durch seinen höheren Wasseranteil verdirbt er allerdings leichter als sein weißer Vertreter.

Alle Zucker werden unter dem Oberbegriff Kohlenhydrate zusammengefasst: Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Einfach- und Zweifachzucker wie die Zuckerreinform als Glukose und die bereits genannte Saccharose. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Stärke und Ballaststoffe.

Alles was wir umgangssprachlich als Kohlenhydrate bezeichnen, ist biochemisch betrachtet Zucker: Nudeln, Pasta, Pommes und Brot … am Ende alles Zucker für unseren Körper. Den größten Anteil davon nehmen wir täglich mit ca. 60 Prozent in Form von einfachen und komplexeren Kohlenhydraten zu uns. ²

Wunderwaffe Ballaststoffe

Während Glukose und Fruktose als Kohlehydrate Energietreibstoffe sind, gehören Ballaststoffe zu den komplexen Kohlenhydraten und sind für uns nur teilweise oder gar nicht verdaulich. Unser Körper kann sie nicht verwerten. Daher liefern sie ihm kaum Energie. Die Forschung bestätigte in den letzten Jahren, dass vor allem die Darmtätigkeit von diesem „Ballast“ profitieren kann: Ballaststoffe gelangen unverdaut bis in den Dickdarm und dienen dort wichtigen Bakterien als Nahrung. Damit gehören sie inzwischen auch zu den sogenannten Präbiotika.

Ein ernährungsphysiologisch spannender Ballaststoff ist die sogenannte resistente Stärke. Sie entsteht auf natürliche Weise, wenn sehr stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln oder Reis nach dem Erhitzen mindestens 12 Stunden abgekühlt werden. Trotz ihrer dann geringeren Energiedichte (ca. 40 Prozent Kalorien im Vergleich zum Stärkeanteil der frisch gekochten Variante) soll diese unverdauliche Stärke noch länger sättigen als andere Ballaststoffe, den Anstieg des Blutzuckerspiegels dämpfen und vor allem den Darm vor Entzündungen schützen.

Resistente Stärke wird in vier unterschiedliche Formen unterteilt. Eine davon stellen industriell verarbeitete Abbauprodukte zum Beispiel wie resistentes Dextrin aus Maisstärke oder Konjakpulver der asiatischen Teufelszungen dar. Die Nahrungsmittelindustrie nutzt sie längst nicht mehr nur als Verdickungsmittel, sondern auch immer prominenter für Diätprodukte. Als wasserlösliche „leere“ Kohlenhydrate bieten sie nahezu keine Energie für unseren Stoffwechsel. Bisherige Studien und wissenschaftliche Diskussionen haben dazu allerdings noch keinen abschließenden Konsens gefunden. Daher sollte man den Werbebotschaften a la schlanke Nudel oder Sättigungspillen dauerhaft nicht zu viel zutrauen. Bestätigt ist bislang, dass diese Stärkeform durch ihre hohe Quellfähigkeit für einen ausgeprägteren und schnellen Sättigungseffekt in den Verdauungsorganen sorgt, vor allem im Vergleich zu anderen Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis.

Resistente Stärke kann in diesen Lebensmitteln zwischen dem 20 bis 50 fachen ihres Eigengewichtes an Wasser aufnehmen. Daher ist es vor dem Verzehr solcher Produkte wichtig, mindestens das doppelte der konsumierten Menge zu trinken. Zu diesen „Wunderwaffen“ der Diätindustrie gibt es noch mehr im nächsten Teil dieser Serie.

Zuckerverwertung und Insulinwirkung

Für die Verstoffwechslung von Zucker ist das Hormon Insulin von großer Bedeutung. Es wird bei Zuckerkonsum von der Bauchspeicheldrüse hergestellt, um ihn in die Zellen zu schleusen und dort als Energie zu verwerten. Insulin ist das einzige Hormon, das den Blutzuckerspiegel wieder absenken kann: Als eine Art Schlüsselhormon öffnet es der Glukose im Blut die Tür und verschafft dem Zucker durch die Zellmembran Zutritt ins Zellinnere. Vor allem die Leber- und Muskelzellen können so in kurzer Zeit große Mengen Glukose aufnehmen, um sich mit neuer Energie zu versorgen.

Insulin wird aufgrund seiner anabolen Wirkung auch als Masthormon bezeichnet. Es fördert grundsätzlich die Aufbau-prozesse im Körper (Fettaufbau) und hemmt im Gegenzug den Fettabbau. Ein hoher Blutzucker und die daraus resultierende Insulinausschüttung sind die beiden entscheidenden Faktoren für die Umwandlung in Fett. Vor allem Produkte mit hoher Insulinwirkung können schneller in Fett umgewandelt werden. Dies spielt vor allem bei den ganzen Light-Produkten eine kontraproduktive Rolle.

Traubenzucker (Glukose) ist die reinste Zuckerform und stellt den schnellsten Energielieferant dar. Aufgrund ihrer chemischen Einfachstruktur kann unser Körper sie extrem schnell verwerten. Leider lässt er Blutzuckerspiegel und Insulinausstoß dabei besonders stark ansteigen. Im Vergleich zu den meisten komplexeren Zuckerformen in Vollkornprodukten oder Ballaststoffen ergibt sich eine größere Stoffwechselbelastung für unseren Organismus: Auf die starke Versüßung muss unser Körper deutlich intensiver reagieren, um Blut und Versorgungsprozesse nachträglich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Durch diesem Sondereinsatz werden viele Menschen nach umfangreichen Mahlzeit häufig auch erst einmal müde und fühlen sich trotz der Energiezufuhr zunächst schlapp und antriebslos.

Ein normaler Zuckerspiegel liegt bei Gesunden im Nüchternzustand im Bereich von ca. 90 und 100 mg/dl. Dieser Wert wird in der Regel im Rahmen eines Standardblutbildes beim Arzt als sogenannter Nüchternblutzucker überprüft. Nach einer umfang-reicheren Mahlzeit sollte er ca. 2 Stunden später wieder auf einem Wert von unter 140 mg/dl liegen. Inzwischen empfehlen Ernährungsexperten einen anderen Messwert, der den viel aussagekräftigeren Langzeitblutzucker analysiert.

Fast Facts zum Fettauf- und Abbau

In Muskeln und Leber gibt es nur bedingten Speicherplatz für den nicht direkt benötigten Traubenzucker (Glukose) aus dem Blut. Er wird als sogenanntes Glykogen als Energiepuffer eingelagert, um für dringenden Bedarf schnell wieder zur Verfügung zu stehen. Je nach Muskelmasse können in den Muskelfasern bis zu 300 g und in der Leber bis zu 150 g gespeichert werden. Während in den Muskeln die Energie nur für die reine Muskelaktivität zur Verfügung gestellt wird, dient das Leberglykogen vor allem der Stabilisation des Blutzuckerspiegels, um die Versorgung des Gehirns, der Nervenzellen und den roten Blutkörperchen zu sichern. Dies zeigt die lebenswichtige Bedeutung von Zucker für unseren Organismus: Auch wenn wir den Zucker von außen über die Nahrung nicht zuführen müssen, ist er in dieser Glukoseform – also in Reinform – für unseren Stoffwechsel essentiell.

Erst wenn die Glykogenspeicher voll sind, wird der nicht benötigte Zucker aus dem Blut in der Leber zu Fettsäuren umgebaut. Sie gelangen über den Blutkreislauf zu zahlreichen Depots im Körper und lagern sich als Fett an. Zucker ist damit – neben reinem Fett – der einzige Nährstoff, den unser Körper mit relativ wenig Aufwand zur Fettherstellung nutzen kann. Die Umwandlung von Zucker in Fett ist wie eine Einbahnstrasse. Denn umgekehrt kann der Körper aus Fett und Eiweiß nur eine sehr begrenzte Mengen Glukose umbauen, um damit im Notfall das Gehirn zu versorgen.

Risikofaktor Fruktose

Fruktose kann ausschließlich in der Leber verstoffwechselt werden. Im Gegensatz zur Glukose gibt es dort allerdings keine Pufferspeicherform. Sie wird bei einem Überangebot direkt zu Fett umgebaut. Das hat den Vorteil, dass sie keine Insulinausschüttung herbeiführt und den Zuckerstoffwechsel entlastet. Ein Übermaß des industriellen Fruchtzuckers beeinflusst allerdings – ebenfalls wie zu viel Alkohol und Nahrungsfett – den Fettstoffwechsel in unserem wichtigsten Entgiftungsorgan: Irgendwann werden mehr Fette gespeichert, als abgebaut. So entsteht eine meist unbemerkte Leberüberfettung. Das Risiko für Entzündungen und letztlich für eine Leberzirrhose – dem irreparablen Absterben von Leberzellen – steigt.

Die Fruktoseintoleranz gehört in diesem Zusammenhang zu einer der bekannten Lebensmittelunverträglichkeiten, da inzwischen nahezu jeder dritte Deutsche Probleme mit dem Fruchtzucker hat. Der Großteil besitzt aber gar keine echte angeborene Unverträglichkeit, sondern vielmehr „nur“ ein Mengenproblem: Ab 50 Gramm Fruktose täglich, also eine Menge wie in sechs Äpfeln oder acht Bananen, werden die natürlichen Transporter im Stoffwechselprozess überlastet. Durchfall oder Blähungen können folgen. Auch wenn diese Mengen auf den ersten Eindruck nach nicht realistischen Tagesportionen klingen, dadurch, dass die Zuckerindustrie in den letzten Jahren kräftig mitmischt und vermehrt den vermeintlich gesünder klingenden Fruchtzucker einsetzt, ist unsere tägliche Zufuhr enorm gestiegen. Aktuelle Studiendaten lassen inzwischen auf einen direkten Zusammenhang zwischen dem erhöhtem Konsum von (frucht-) zuckergesüßten Getränken und einer Gewichtszunahme schließen. Vor allem der hohe Anteil von Fruktose als künstlich zugesetztes Süßungsmittel in Softdrinks und Fertigprodukten scheint am weltweiten Adipositasanstieg und den daraus resultierenden Folgekrankheiten beteiligt. ³

Zur Vermeidung von Unsicherheiten: Es handelt sich in den meisten dieser Studiendebatten allerdings nur um den Fruchtzucker, der künstlich in industriell verarbeiteten Produkten zugesetzt wird. Wenig kritisch ist weiterhin der ganz natürliche Fruchtzucker in Obst und Gemüse. ⁴ 

Fast Facts zu Zuckeralternativen

Im Fall einer kalorienreduzierten Ernährung greifen immer mehr Verbraucher auf Zuckerersatzstoffe in Form von Zuckeralkoholen oder künstlichen Süßstoffen zurück. Grundsätzlich gelten Zuckerersatzstoffe laut der EFSA, der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, nach aktueller Studienlage als gesundheitlich unbedenklich, sofern für die Kategorie der Süßstoffe gewisse Höchstmengen nicht überschritten werden. ⁵

Zu den bekanntesten Vertretern der Zuckeralkohole gehören Isomalt, Maltit und Mannit. Da diese Alkohole nur unvollständig verdaut und aufgenommen werden, können sie Magenschmerzen bereiten und im Darm fermentieren, so dass Blähungen und Durchfall entstehen. Noch nicht so bekannt sind die deutlich teureren Milchzucker Galaktose, Ribose oder Tagatose, die auch als „Zucker gegen das Vergessen“ in der aktuellen Alzheimerforschung eine Rolle spielen.

Zu den bekanntesten synthetischen Süßstoffen zählen Aspartam, Cyclamat, Saccharin und Sucralose, die klassischen Kaffee-Süßer in Pulver oder Pillenform. Stevia ist inzwischen als natürliche Zuckeralternative eine empfehlenswertere, allerdings geschmacklich gewöhnungsbedürftige, sehr herbe Alternative.

Zuckerrevolution oder Intelligent Carb

Trotz aller Zuckerkritik wurden in den letzten Jahren in der Forschung auch einige Zuckerarten identifiziert, die im Rahmen medizinischer Verwendung positive Wirkungen zeigen: Dazu gehören zum Beispiel die bereits genannten Milchzucker Galaktose, Ribose und Tagatose.

Der Krebsforscher und Ernährungsexperte Dr. Johannes F. Coy bezeichnet diese Zucker in seinem ganz empfehlenswerten Buch Fit mit Zucker als „intelligente Zucker“. Ob die Zucker intelligent oder vielmehr unser Umgang gemeint ist, lasse ich hier außen vor. Fakt ist, dass ihr Vorteil im Vergleich zu Haushaltszucker und den bekannten Süßungsalternativen wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup liegt in einer gleichmäßigen Energieversorgung: Aufgrund ihres niedrigen glykämischen Indexwertes haben sie keinen bis sehr geringen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und belasten so unseren Zuckerstoffwechsel kaum. ²

Andere Studien bestätigen eine Fettstoffwechselaktivierung bei Übergewichtigen und damit eine Beschleunigung des Fettabbaus. Für einige Arten wie Xylit ist eine zahnmineralisierende Wirkung und Schutz vor Karies nachgewiesen. Die Milchzucker Ribose und Galaktose spielen in der aktuellen Demenzforschung als sogenannte „Zucker gegen das Vergessen“ eine wichtige Rolle: Ergebnisse belegen ihre positive Wirkung bei Alzheimer-Patienten im Anfangsstadium.

Gesundheitsfakten auf einen Blick

Folgende Punkte zu seiner Wirkung und Bedeutung des Zuckers können helfen, einen vernünftigen Umgang mit Zucker zu finden:

Contra Zucker

• Zu viel Zucker macht dick, da er als Energiebombe die kalorische Gleichung schnell aus dem Gleichgewicht bringt.
• Zu viel Zucker macht schlapp, antriebslos und vergesslich. Hier läuft die Forschung zwar noch auf Hochtouren, aber aktuelle Studien belegen, dass Zucker über die Zwischenstufen einer Gewichtszunahme, zu Insulinresistenz und Diabetes bis hin zu einer andauernden Unterversorgung des Gehirns, insbesondere des Hippocampus, führen kann. Wissenschaftliche Untersuchungen haben belegt, dass die Zuckerzufuhr zum Gehirn bereits bis zu 10 Jahre vor Ausbruch von Alzheimer unterbrochen war (vgl. Coy, 2019).
• Zu viel Zucker fördert Entzündungen und beeinträchtigt das Hautbild.
• Haushaltszucker nährt Krebszellen.
• Die meisten Zucker fördern Karies.
• Zu viel Zucker macht alt, indem er durch seine biochemische Struktur dazu führt, dass sich körpereigene Eiweiße verändern. So verliert das Elastin in der Haut seine Elastizität und es kommt zu Bindegewebsschwächen und schlaffer Haut. Die Verklebung von Eiweißen und anderen Zellbestandteilen fördern allgemein eine vorzeitige Alterung.

Pro Zucker

• Zucker hält uns schlau: er ist die wichtigste Quelle für die Energieversorgung unseres Gehirns.
• Zucker macht uns stark: er ist stärkster Treibstoff für unsere Muskeln.
• Zucker holt uns runter: indem er unter Stress unseren Cortisolspiegel senkt und wieder zu körperlicher und mentaler Entspannung führt
• Es gibt gesundheitsfördernde Zuckerformen wie Galaktose und Ribose, die für eine stabilere Energieversorgung sorgen, den Blutzuckerspiegel kaum belasten, präbiotische Wirkung auf unseren Darm haben und zur Zahnmineralisierung beitragen.
• Zucker macht schön … na gut, oder zumindest kann er biochemisch dazu beitragen uns länger jünger zu halten, da er die einzige Energiequelle ist, die auch sauerstofffrei verstoffwechselt werden kann. Dabei entstehen keine sogenannten freien Radikale, die als oxidativer Stress wichtige Zellfuktionen beeinträchtigen und laut Forschung die Alterungsprozesse beschleunigen können.

Süsses Fazit 

1. Finale wissenschaftliche Evidenz ab welcher konkreten Verzehrmengen, welcher Dauer und vor allem wie der Zuckerkonsums durch seine chemische Struktur an sich bereits ein Risiko für unsere Gesundheit darstellt, sind in Forschungskreisen weiterhin ein strittiges Thema, insbesondere vor dem Hintergrund der individuellen, kalorischen Bilanz.

2. Auch wenn Zucker so gut wie nährstoffrei ist und wir auf ihn als Lebensmittel verzichten können, ist er in seiner Glukoseform innerhalb unseres Körpers essentiell und besitzt eine lebenswichtige Berechtigung. Vor allem für die Versorgung unseres Gehirns, den Baustoffwechsel und als Gerüst für unsere Zellen.

3. Zucker als Nahrungsmittel ist kein süßes Gift, sondern kritisch ist unser Umgang und Dauerkonsum. Gerade durch versteckte Zucker in verarbeiteten Nahrungsmitteln, die noch nicht einmal süß schmecken, konsumieren wir meistens mehr, als uns bewusst ist.

Der Konsum bleibt am Ende also immer eine persönliche Abwägung mit gesundem Menschenverstand: Zwischen einer gut dosierten, rein körperlich benötigten Bedarfsdeckung und dem befriedigenden Appetit auf etwas, das uns zwischendurch auch einfach mal reines Wohlbefinden verschaffen darf!

Im nächsten Teil gibt es eine wohldosierte Portion Biochemie, um zu verstehen, wie Zucker und unsere Fettzellen zusammenarbeiten. Außerdem staunen wir am Ende über die drastische Entwicklung unseres Zuckerkonsums – Achtung: an dieser Stelle mit deutlicher Überzuckerungsgefahr!

Empfehlungen für weiterführende Literatur zum Thema

Fit mit Zucker – Johannes F. Coy, 1. Auflage 2019, Gräfe und Unser, München

SUGAR – The bitter truth – Robert H. Lustig, MD, UCSF Professor of Pediatrics in the Division of Endocrinology, 2009, https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM

The Big Fat Surprise – Nina Teicholz, Journalistin/Autorin, 2014

FAQ Resistente Stärke – Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV) für Professionalität in der Ernährungsberatung, Oktober 2018 

Weniger ist mehr – Zucker, Fette und Salz reduzieren – Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft – BMEL (2020)

Literaturverzeichnis

1 – World Health Organization (2015): Guideline – Sugars intake for adults and children, Geneva

2 – Johannes F. Coy, Fit mit Zucker, 1. Auflage 2019, Gräfe und Unser, München

3 – Stanhope KL et al: Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34. doi: 10.1172/JCI37385. Epub 2009 Apr 20. PMID: 19381015; PMCID: PMC2673878. Link zur Studie

4 – Stricker S. et al: Fructose consumption – free sugars and their health effects, Dtsch. Arztebl Int 2021; 118: 71–80. DOI: 10.3238/arztebl.m2021.0010. Link zur Studie

5 – Bundesinstitut für Risikobewertung: Bewertung von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen, Hintergrundinformation Nr. 025/2014 des BfR vom 1. Juli 2014, Bundesinstitut für Risikobewertung (2014): Bewertung von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen, Hintergrundinformation Nr. 025/2014 des BfR, abgerufen 01.04.2021

6 – Foster-Powell, Kaye; Holt, Susanna H. A.; Brand-Miller, Janette C. (2002): International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 76 (1): 5–56. Link zur Studie 

7 – Brand-Miller, J. et al. (2003): Low-Glycemic Index Diets in the Management of Diabetes. A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care 26 (8): 2261–2267. Link zur Studie